Overnight Oats: Eine Liebeserklärung

Overnight Oats: Eine Liebeserklärung

Zubereiten, in den Kühlschrank stellen, umrühren – stressfreier kann ein Frühstück nicht sein. Wenn ich keinen Smoothie frühstücke, mache ich mir normalerweise Overnight Oats. Gerade unter der Woche, wenn ich erst im Büro frühstücke, sind sie ein wahrer Segen – nicht umsonst ist das hier eine Liebeserklärung.

Anbei findest du mein Lieblingsbasisrezept für Overnight Oats, meine Lieblingszutaten, Tipps und Tricks und am Ende noch ein paar leckere Zutatenkombinationen.

 

Was sind Overnight Oats und warum sollte man sich in sie verlieben?

Overnight Oats sind Haferbrei, der im Kühlschrank “kocht”. Kein schmutziger Topf, kein Danebenstehen-und-aufpassen-dass-nichts-anbrennt. Die Haferflocken werden zubereitet und “reifen” im Kühlschrank – ein bisschen wie ein Hefeteig auf der Heizung. Allerdings können sie anschließend gleich gegessen werden – sehr praktisch, wenn man morgens oft spät dran ist.

Wenn die Haferflocken dann schon in einem Gefäß sind, kannst du sie ganz einfach mitnehmen. Sie sind eine gute Idee für alle, die es morgens nicht schaffen zu frühstücken (sei es aus Zeitgründen oder weil sie noch keinen Hunger haben) und dann im Büro oder in der Uni essen.

Overnight Oats können übrigens auch dabei helfen, Geld zu sparen. Statt frischem Obst gebe ich gerne Tiefkühlbeeren wie Himbeeren oder Blaubeeren dazu. Nach der Nacht im Kühlschrank sind diese aufgetaut und lassen sich leicht unterrühren. Sie schmecken dann nicht viel anders als frische Beeren, sind aber günstiger und das ganze Jahr verfügbar.

Nachdem wir das geklärt haben, lasst uns anfangen, Haferflocken zu machen! Für die, die es ganz eilig haben, hier das Basisrezept:

Overnight Oats: Ein Basisrezept
Zubereitungszeit
10 Min.
 
Gericht: Breakfast
Keyword: Overnight Oats
Portionen: 1 Person
Zutaten
  • 1 verschließbares Gefäß
  • 8 Esslöffel Haferflocken (kernig oder zart)
  • 200 Milliliter Pflanzenmilch
  • 1 Esslöffel Chia- oder Leinsamen
  • 1 Esslöffel Nussmus
  • Gewürze
  • 1/2 Birne oder Apfel
  • 1 kleine Handvoll Tiefkühl-Beeren, frische Beeren oder Weintrauben
  • Glitzer, jede Menge Glitzer (Cacao Nibs, roher Kakao, Kokosraspeln etc.)
Anleitungen
  1. Haferflocken, Milch, Chia- oder Leinsamen, Nussmus, Gewürze und Glitzer ins Gefäß geben und verrühren. Obst dazugeben und - für die Dekofans - mit ein bisschen Glitzer bestreuen. Gefäß verschließen und in den Kühlschrank stellen.

 

Nachdem wir das aus dem Weg haben, schauen wir uns die Zutaten und die Zubereitung doch einmal genauer an.

 

Das brauchst du

  • ein Gefäß
  • Haferflocken
  • gesunde Ballaststoffe
  • Flüssigkeit
  • Nussmus
  • Obst
  • Gewürze
  • Glitzer

 

Das Gefäß

Wenn man sich auf Instagram die Rezepte anschaut, die sich hinter dem Hashtag #overnightoats verbergen, findet meist hübsche Bilder von noch hübscheren Glasgefäßen. Da kann ich leider nicht mit dienen. Meine Overnight Oats werden in der räudigsten Dose aller Zeiten serviert. Das hat einen ganz einfachen Grund: Die Dose war da und sie funktioniert.

Will sagen: Das Gefäß sollte keine Rolle spielen. Egal, ob Glas oder Tupperware – wähle das, was dir am angenehmsten ist. Glas ist sicherlich nachhaltiger. Allerdings ist eine dichte, leichte Plastikbox gerade dann eine gute Idee, wenn du die Haferflocken mitnehmen möchtest.

Am wichtigsten ist, dass der Deckel sicher schließt. Wenn die Flocken über Nacht einweichen, bleibt manchmal ein Rest Flüssigkeit zurück – und der soll natürlich nicht in die Handtasche oder den Rucksack laufen, wenn du das Gefäß transportierst.

Wenn du direkt aus dem Gefäß essen möchtest, solltest du darauf achten, dass nach dem Einfüllen der Zutaten noch genug Platz ist, um die Haferflocken am nächsten Morgen umzurühren.

 

Haferflocken (8 Esslöffel)

Sie sind der Hauptbestandteil der Overnight Oats: die Haferflocken. Ob du jetzt die zarten oder die kernigen nimmst, ist Geschmackssache. Ich habe beides schon ausprobiert und bevorzuge die kernigen Haferflocken. Sie werden über Nacht zwar weich, sind am nächsten Morgen aber noch als Haferflocken zu erkennen. Die zarten Flocken werden hingegen fast wie ein Brei – probiere aus, was dir behagt.

Wenn dir Haferflocken zu langweilig werden oder du sie einfach ein bisschen tunen möchtest, schau dich im Flockenregal im Super- oder Biomarkt deines Vertrauens um. Dort findest du andere Getreideflocken oder Flockenmischungen, mit denen du experimentieren kannst. Aber Vorsicht: Nicht alle eignen sich für Overnight Oats.

Ich habe einmal kernige Dinkelflocken ausprobiert, aber diese haben fast keine Flüssigkeit aufgesogen. Sie waren am nächsten Morgen noch sehr fest – es war dann mehr wie frisch zubereitetes Müsli. Hirseflocken haben mich ebenfalls nicht überzeugt: Sie haben einen gewöhnungsbedürftigen Eigengeschmack. Mein Favorit bislang: Einige Esslöffel Haferflocken durch eine Getreideflockenmischung ersetzen.

 

Gesunde Ballaststoffe (1 Esslöffel)

Eigentlich könnte ich diese Zutat auch zum Glitzer zählen, aber sie ist mir so wichtig, dass sie ihren eigenen Abschnitt bekommt. Ich gebe in meine Overnight Oats immer einen Esslöffel Gutes a.k.a. Ballaststoffe. Das können zum Beispiel sein:

  • Leinsamen
  • Chiasamen
  • gemahlene Erdmandeln

Lein- und Chiasamen enthalten gesunde Omega-3-Fettsäuren. Erdmandeln tragen auch den entzückenden Namen Tigernuss und sind zumeist in gemahlener Form erhältlich. Das nussige Pulver schmeckt leicht süß, weshalb es eine gute Alternative zu anderen Süßungsmitteln ist. Alle drei enthalten Ballaststoffe, die wiederum gut für die Verdauung sind.

Tipp: Wenn du Leinsamen kaufst, kannst du zwischen ganzen und geschroteten Leinsamen wählen. Wenn du keinen Mörser zuhause hast (oder so faul bist wie ich), solltest du die geschroteten nehmen. Der Körper kann die Nährstoffe aus ihnen besser aufnehmen als aus den ganzen Körnern. Letztens habe ich auch gemahlene Leinsamen (oder besser: Leinsamenmehl) im Geschäft gefunden, ich habe es allerdings noch nicht ausprobiert.

 

Nussmus (1 Esslöffel)

Nomnom, gesundes Fett! Ich kann davon nicht genug bekommen. Deshalb kommt in meine Haferflocken auch immer ein Esslöffel Nussmus. Es gibt eine große Auswahl – einfach mal im Biomarkt, Reformhaus o. ä. schauen:

  • Cashewmus (rohe oder geröstete Cashews)
  • Mandelmus (ich bevorzuge das dunkle Mandelmus aus gerösteten Mandeln)
  • Erdnussmus
  • Haselnussmus

Die Muse sind normalerweise pur ohne Zusatz von Zucker. Es gibt auch gesüßte Nussmussaufstriche, zum Beispiel Mischungen aus verschiedenen Nussmusen oder mit Gewürzen wie Tonkabohne. Ich könnte mir vorstellen, dass diese auch gut zu den Haferflocken passen. Probiert habe ich das jedoch noch nicht.

Ich benutze am liebsten Cashew- oder Mandelmus. Das Mandelmus aus gerösteten Mandeln hat den Vorteil, dass es von Natur aus süß schmeckt und man die Haferflocken dadurch nicht noch zusätzlich süßen muss. Erdnussmus ist auch eine feine Sache. Ich finde aber, dass der Geschmack immer mit etwas Süßem ausgeglichen werden muss, zum Beispiel Ahornsirup, gemahlene Erdmandeln oder Lucumapulver.

P.S. Ja, natürlich kann man auch einfach Nüsse verwenden, aber mir schmeckt es so besser, weil das Mus sich richtig schön mit den Haferflocken vermengt.

Nussmuse für Overnight Oats

 

Flüssigkeit (etwa 200 Milliliter)

Damit die Haferflocken am nächsten Morgen die richtige Konsistenz haben, brauchen sie Flüssigkeit. Generell kannst du hier kreativ sein. Denkbar sind zum Beispiel:

  • Wasser
  • (Pflanzen-)Milch
  • Fruchtsaft
  • Fruchtmilch (Frucht mit püriertem Obst)

Ich benutze ausschließlich Pflanzenmilch, weil ich morgens Fruchtsäfte nicht vertrage, Wasser mir zu langweilig ist und ich abends keine Zeit habe, um noch eine Fruchtmilch zuzubereiten. Meiner Erfahrung nach ist es ziemlich egal, welche Milchsorte man verwendet – Hauptsache, sie hat keinen bes. Ich habe Overnight Oats schon mit Hafermilch, Dinkelmilch oder Mandelmilch gemacht.

Kleine Anmerkung zur Mengenangabe: Ich halte mich nicht sklavisch an die 200-Milliliter-Angabe. Gerade wenn ich stark saugende Zutaten für die Overnight Oats verwende, zum Beispiel Chiasamen, ist mehr Milch sogar besser, damit die Haferflocken nicht zu trocken werden.

 

Obst

In meine Overnight Oats kommen normalerweise zwei Sorten Obst – es bleibt dir natürlich selbst überlassen, wie viel und welche Sorten du hineintust. Ich schneide zuerst einen halben Apfel oder eine halbe Birne ins Gefäß. Die zweite Sorte sind normalerweise Beeren wie Himbeeren oder Blaubeeren. Normalerweise verwende ich Tiefkühlbeeren. Das hat mehrere Gründe:

  • Sie sind günstig.
  • Sie sind in großer Menge erhältlich.
  • Sie sind ganzjährig erhältlich.
  • Es ist weniger Ausschuss dabei als bei frischen Beeren.

Gefrorene Erdbeeren taugen meiner Meinung nach nur für Smoothies. Aufgetaut sind sie matschig und geben nicht das beste Mundgefühl ab. In diesem Fall greife ich auf frische Früchte zurück. Auch Weintrauben machen sich gut in den Haferflocken – die roten bringen immer eine angenehme Süße mit. Bei den Beeren oder Trauben messe ich normalerweise nicht nach, sondern gebe sie nach Belieben dazu.

 

Gewürze

Gewürze geben den Overnight Oats den richtigen Kick. Meine vier Favoriten sind:

  • Zimt: Zimt schmeckt schön warm und gibt eine exotische Note
  • gemahlene Vanille: vermutlich mein absolutes Lieblingsgeswürz
  • gemahlener oder geriebener frischer Ingwer: angenehme Schärfe und schön gesund (siehe dazu auch mein Rezept “Frauenkakao: Heiße Schokolade mit Ingwer“)
  • Kardamom: Das ist mein kleiner Geheimtipp. Kardamom schmeckt exotisch-würzig. Bitte nur eine winzige Menge nimmt, da das Gewürz sehr intensiv ist.

Weitere Möglichkeiten wären Nelken und Piment. Damit habe ich aber selbst noch nicht so viel experimentiert – und ich glaube, sie sind beide ein Fall von “Mag man oder mag man nicht”.

 

Glitzer

Ich habe lange und hart darüber nachgedacht, wie ich diese Zutatengruppe nennen soll, aber mir ist kein anständiger Begriff eingefallen. Außer Glitzer. Die folgenden Zutaten verleihen den Overnight Oats erst so richtig Leben. Viele davon sind Superfoods und oft nicht gerade günstig. Ich gönne sie mir dennoch. Meistens reicht schon ein kleiner Esslöffel, um das Frühstück aufzupeppen.

Hier eine kleine Übersicht:

  • Proteinpulver: Wer extra Protein möchte, kann Proteinpulver verwenden. Pure Proteinpulver ohne Aroma haben aber manchmal einen seltsamen Eigengeschmack.
  • Kakao: Entweder 1 Esslöffel roher Kakao oder 1 Esslöffel dunkler, gerösteter (Back-)Kakao. Bei letzterem würde ich noch 1 Esslöffel Süßungsmittel hinzufügen, da die Overnight Oats sonst sehr herb schmecken. Bei rohem Kakao ist das normalerweise nicht notwendig (ist aber natürlich auch Geschmackssache).
  • Cacao Nibs: Kleine “Schokostückchen”, die schön knuspern. Alleine schmecken sie ein bisschen bitter, aber unter die Haferflocken gerührt, geben sie eine leckere Schokonote (allerdings mehr Zartbitter- als Vollmilchschokolade).
  • Macapulver: Schmeckt angenehm karamellig und passt unglaublich gut zu Overnight Oats (siehe meine “Overnight Oats mit Maca, Zimt und Cashewmus”). Angeblich soll das Pulver Energie bringen und hormonausgleichend wirken. Oder man verwendet es einfach, weil es schmeckt. Ich benutze maximal 1 Teelöffel davon.
  • Lucumapulver: Noch so ein Superfood… Das pfirsichfarbene Pulver schmeckt fruchtig-karamellig und süß. Ich benutze es manchmal als Zuckerersatz – es ist allerdings recht teuer und nicht überall zu finden.
  • Hanfsamen: Hanfsamen tragen nicht viel zum Geschmack bei, sie sind aber interessant wegen Proteingehalt und -zusammensetzung. Hanfsamen gelten als “komplettes Protein”, sie sollen alle acht essentiellen Aminosäuren enthalten. Am Anfang habe ich Sparfuchs immer die ungeschälten Hanfsamen gekauft. Doch dann habe ich gemerkt, dass die geschälten ihr Geld definitiv wert sind – sie schmecken viel besser.
  • Nüsse: Wenn du keine Lust auf Nussmus hast, kannst du die Overnight Oats mit richtigen Nüssen beglitzern. Mein Favorit sind Cashews, aber Walnüsse, Mandeln, Paranüsse und Konsorten funktionieren ebenfalls. Hacke sie klein, bevor du sie dazu gibst. Wal- und Pecannüsse kann man gut mit der Hand zerbrechen. In vielen Biosupermärkten gibt es Nussbruch zu kaufen, zum Beispiel Cashewbruch. Das sind kleine Nussteile, die für den normalen Verkauf nicht “schön” genug sind. Gut für uns: Sie sind günstiger und schon in kleine Stücke gebrochen.
  • Kokosflocken (die feinen) oder Kokosflakes (die groben): Für die exotische Note. Die groben Kokosflakes bieten meiner Meinung nach mehr Geschmackserlebnis, aber die feinen tun es auch.
  • Sultaninen, Cranberries oder anderes getrocknetes Obst: Ich war eigentlich nie ein großer Fan von Sultaninen, aber a) sie mussten leer werden und b) sie süßen die Haferflocken, wenn ich es mal ein bisschen süßer brauche (warum ich keinen Zucker oder Sirup verwende? Siehe weiter unten). Getrockene Cranberrys sind ebenfalls eine leckere Ergänzung.
  • Datteln: Kleingeschnittene Datteln machen sich sicherlich auch gut in den Overnight Oats. Ich habe sie nur deshalb aufgeführt, um mich selbst daran zu erinnern, sie mal zu probieren;)
Macapulver und Cacao Nibs
Lass glitzern… Macapulver (links) und Cacao Nibs

Reisetipp: Wenn ich unterwegs bin, aber mein eigenes Frühstück zubereite, verwende ich Proteinpulver mit Geschmack. So muss ich nicht tausend Zutaten kaufen, habe aber trotzdem etwas Abwechslung (und noch eine Extraportion Protein). Ausprobiert habe ich das schon mit der “Coconut-Kiss”-Protein-Bowl und dem “Cacao-Love”-Protein-Shake von Lebepur. Das funktioniert einwandfrei und schmeckt auch am nächsten Tag noch gut. (Ich vermute, das ist jetzt schon Werbung? Ich habe trotzdem alles brav selbst gekauft…) Schau auf jeden Fall vorher auf die Zutaten. Während ich über ein bisschen Zucker hinwegsehen kann, müssen unnötige Füll- oder Aromastoffe nicht sein (für mich jedenfalls).

 

Und wo ist der Zucker? Warum ich zuckerfreie Overnight Oats bevorzuge

Süßes Frühstück ohne was Süßes? Das war für mich lange undenkbar. Aber nach einigen Überlegungen (die man hier findet) habe ich angefangen, den obligatorischen Löffel Ahornsirup wegzulassen. Das hat mir nicht geschadet. Im Gegenteil: Jetzt bin ich vielleicht weniger süß, aber dafür habe ich mittags keinen Blutzuckercrash, sondern kriege ganz normal Hunger. Und es schmeckt trotzdem gut! Kein Zucker heißt ja nicht, dass es nicht süß schmeckt. Es gibt genug Alternativen, mit denen man süßen kann, zum Beispiel:

  • Mandelmus aus gerösteten Mandeln (das braune)
  • gemahlene Erdmandeln
  • Lucumapulver
  • Sultaninen und anderes getrocknetes Obst

Ich füge aber nicht zu jeden Haferflocken auch immer eine alternative Süßquelle hinzu. Manchmal ist es dank des Obstes gar nicht notwendig, noch nachzuhelfen. Gerade Gewürze wie Zimt können das Frühstück so interessant machen, dass man das Süße überhaupt nicht vermisst.

 

Die Bastelanleitung

Du hast alle Zutaten bereitgestellt? Sehr gut! Dann lass uns mit der Zubereitung beginnen. Du brauchst zusätzlich noch einen Esslöffel und eine Küchenwaage (oder einen Messbecher – oder ein gutes Augenmaß).

 

1. Trockene Zutaten und Nussmus ins Gefäß geben

Nimm dein Gefäß zur Hand und gebe 8 Esslöffel Haferflocken hinein (oder weniger – je nachdem, wie groß dein Hunger ist). Ergänze alles, was nicht Obst ist, also die Chia- oder Leinsamen, Gewürze, Maca- und andere Pulver und das Nussmus.

 

2. Mit der Flüssigkeit verrühren

Gib die Flüssigkeit zu deinen Haferflocken, zum Beispiel rund 200 Milliliter Pflanzenmilch. Ein bisschen mehr ist normalerweise auch kein Problem. Rühre die Mischung gut durch, bis sich die Pulver und das Nussmus gut verteilt haben. Hebe ruhig mal das Gefäß an und gucke, ob sich am Boden oder an den Seiten etwas festgesetzt hat (das geht natürlich nur, wenn es ein transparentes Gefäß ist…).

 

3. Obst dazugeben

Schneide größere Obststücke klein. (Tiefgefrorene) Kleine Beeren oder Weintrauben kannst du ganz dazugeben. Ich rühre normalerweise nicht nochmal um, damit die Haferflocken schon von der Milch bedeckt bleiben – und nicht etwa auf dem Obst liegen und trocken werden.

 

4. Für die Dekofreunde

Selbstverständlich kannst du den ganzen Glitzer oder Teile auch erst nach dem Obst dazugeben – wenn du zum Beispiel nicht möchtest, dass deine Rosinen oder Kokosflakes durchweichen.

 

Ideen für Overnight Oats

Ich habe zwar ein paar Rezepte auf meinem Blog, aber meistens werfe ich die Zutaten nach Belieben zusammen. In den meisten Fällen schmeckt das. Alleine frisches Obst und Zimt können fast jedes Rezept retten. Hier sind trotzdem ein paar nette Kombinationen. Du kannst sie natürlich nach Belieben durch weitere Zutaten ergänzen.

  • Cashewmus, Maca und Himbeeren
  • Blaubeeren, Kokosflocken und Kardamom
  • Erdnussmus, roher Kakao und etwas Süßes, zum Beispiel Ahornsirup oder Sultaninen
  • Haselnussmus und Himbeeren

Keinen Bock, selbst rumzuprobieren? Hier geht’s zu den Overnight-Oats-Rezepten auf meinem Blog!



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